Consejos para cuidar tu espalda durante el teletrabajo

Consejos para cuidar tu espalda durante el teletrabajo

Debido a la situación de cuarentena, muchos nos hemos visto en la necesidad de trabajar desde casa. Aquí van una serie de consejos, ejercicios estiramientos para cuidar la postura y la espalda durante las horas de trabajo. 


Una de las causas de dolor de espalda es el mantenimiento prolongado de malas posturas. Un truco para mantener la columna erguida en una buena posición es colocar una toalla enrollada bajo los isquiones, esto hará que automáticamente tu espalda tome una postura alineada que podrás mantener durante más tiempo y con menor esfuerzo.
  • Levantarse cada hora y hacer 4 o 5 sentadillas para activar la circulación de lodo el cuerpo.
  • Mantener el objetivo de trabajo justo enfrente, a la altura de la vista para no adquirir posturas típicas de cuello adelantado.
  • Mantén la sala con buena iluminación para evitar el sobreesfuerzo de la vista y el posible desencadenamiento de dolores de cabeza.
  • Ejercicios de movilidad de la columna: partimos de una posición erguida y vértebra a vértebra, empezando desde la columna cervical vamos llevando el tronco hacia abajo, colocamos los brazos entre las piernas. Al igual para subir: empezamos a crecer desde las lumbares hasta desenrollar completamente la columna y quedar en la posición de inicio.
  • Otro ejercicio de movilidad, en distinto eje, son las rotaciones de columna las cuales podemos trabajar como representamos a continuación.
  • Vamos a proponer una serie de ejercicios para fortalecer la musculatura cervical, la cual estresamos mucho en sedestación, para ello utilizaremos el trabajo isométrico, es decir, sin movimiento. Nuestras manos serán un punto fijo, inmóvil, el cual empujaremos activando la musculatura extensora o flexora cervical. Se recomienda repetir unas 8-10 veces y mantener la contracción 3 segundos cada repetición.
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