Cómo mejorar la postura en el teletrabajo: consejos de fisioterapia preventiva

El teletrabajo ha llegado para quedarse, pero también lo han hecho los dolores de espalda, cuello y hombros asociados a una mala postura. Pasar horas frente al ordenador sin la ergonomía adecuada puede generar contracturas y problemas musculoesqueléticos a largo plazo. La fisioterapia preventiva ofrece herramientas sencillas para evitar que el trabajo desde casa se convierta en una fuente de lesiones.

Ajusta tu espacio de trabajo

La pantalla debe situarse a la altura de los ojos, el teclado y el ratón cerca del cuerpo, y la silla debe permitir que tus pies apoyen completamente en el suelo. Usar un reposapiés y mantener un ángulo de 90º en las rodillas ayuda a reducir la tensión lumbar. También es clave alternar posiciones: trabajar de pie durante parte del día mejora la circulación y la musculatura postural.

Pausas activas y estiramientos

Cada 45-60 minutos, levántate y realiza movimientos suaves de cuello, hombros y espalda. Ejercicios como estiramientos cervicales, torsiones de tronco y abrir el pecho con los brazos hacia atrás reducen la rigidez. Complementar con ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales profundos y zona lumbar) mejora el soporte de la columna. La constancia en estos hábitos es la mejor inversión para prevenir lesiones.

Otra recomendación es practicar respiración diafragmática durante las pausas: no solo relaja la musculatura, sino que mejora la oxigenación y reduce el estrés. También puedes realizar “micropausas” de 1-2 minutos cada 30 minutos para mover muñecas, tobillos y hombros.

Por último, mantener una buena iluminación y ventilar el espacio de trabajo contribuye a evitar la fatiga visual y mental. Pequeños cambios, mantenidos en el tiempo, pueden marcar la diferencia entre un día productivo y uno lleno de molestias.