Estiramientos post entreno

Vamos a una clase de gimnasia, salimos a correr, jugamos un partido de fútbol, terminamos un doble de tenis… y luego directo a bañarnos y relajar. Craso error. Después de realizar un deporte o actividad física siempre debemos estirar los músculos de todo el cuerpo para devolverle la normalidad de forma sosegada, relajar los músculos y desactivarlos de manera suave. Según explican los expertos, luego de la actividad física conviene hacer ejercicios de elongación muscular ya que de esa manera logramos que el musculo se acerque a su tensión inicial, o sea sentimos menos dureza en la musculatura utilizada.


Pero, ¿cómo debemos hacerlo? ¿Qué debemos considerar al momento de los ejercicios? ¿Cómo es una rutina completa de elongación? En principio se debe realizar una elongación muscular general de todas las cadenas para luego focalizarnos en aquellos grupos musculares que fueron los que más se utilizaron en la actividad realizada. Por ejemplo si fuimos a correr, debemos estirar todo el cuerpo pero al final elongar más las piernas. En cambio, si realizamos una actividad en el gimnasio de fortalecimiento de los músculos superiores conviene elongar todos los músculos pero hacer hincapié en la espalda, lumbares y brazos.

TODO ESTIRADO

Cada grupo muscular debe ser elongado luego de la actividad física. Compartimos algunas propuestas de ejercicios:


  • Músculos dorsales: Colgarse de una barra y quedarse con todo el cuerpo estirado. Esto también relaja la parte baja de la espalda, lumbares.
  • Músculos lumbares: Se pueden elongar con las rodillas apoyadas en el piso, y estirando la espalda hacia adelante.
  • Músculos abdominales: En la misma posición que la anterior pero levantando los hombros, y estirando los brazos como una foca.
  • Músculos aductores: Sentarse con las piernas abiertas y llevar dos manos a un pie, y luego al otro.
  • Músculos isquiotibiales: Igual al anterior, pero con las piernas juntas.
  • Músculos gemelos: Pararse flexionando el pie en un escalón.
  • Brazos: Para los tríceps, flexionar el codo hacia atrás. Para los bíceps, apoyar la mano hacia abajo con el brazo estirado.
Lo ideal es iniciar siempre una sesión de actividad física con movilidad articular complementándola con elongación muscular general de 10 minutos en total. Al finalizar, conviene hacer lo mismo pero alargar el tiempo a 15 minutos.
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