Prevención de lesiones en corredores: entrenamiento, calzado y biomecánica

Correr es una de las actividades más accesibles y saludables, pero también una de las que más lesiones musculoesqueléticas genera, sobre todo en corredores aficionados. La clave para disfrutar de este deporte a largo plazo está en la prevención.

Entrenamiento progresivo y fuerza

Aumentar la distancia o la intensidad de forma brusca es la receta perfecta para lesiones como fascitis plantar, tendinitis o síndrome de la cintilla iliotibial. Es recomendable incrementar la carga semanal un máximo del 10%. Incorporar ejercicios de fuerza para piernas, core y glúteos ayuda a absorber mejor el impacto y estabilizar las articulaciones durante la carrera. Añadir ejercicios de movilidad articular en caderas y tobillos también reduce el riesgo de lesiones. Incluso dos sesiones semanales de trabajo de fuerza ya suponen un cambio importante.

Calzado y análisis biomecánico

Elegir unas zapatillas adecuadas para tu tipo de pisada y terreno es fundamental. Un estudio biomecánico de la marcha permite detectar desequilibrios o patrones que favorezcan lesiones, para corregirlos con plantillas personalizadas o ajustes en la técnica. Alternar superficies (tierra, pista, asfalto) reduce el impacto repetitivo y protege las articulaciones. Cambiar el calzado cada 600-800 km evita que la amortiguación pierda eficacia.

Calentamiento, técnica y recuperación

No hay que olvidar el calentamiento previo: unos 10 minutos de movilidad dinámica y trote suave activan la musculatura. Mantener una técnica de carrera eficiente, con zancada controlada y postura erguida, disminuye la carga sobre rodillas y caderas. Tras la carrera, estiramientos estáticos y técnicas de liberación miofascial, como el foam roller, ayudan a prevenir sobrecargas.

Escuchar al cuerpo y descansar ante las primeras señales de dolor es la mejor inversión para seguir corriendo a largo plazo. La prevención no es un gasto de tiempo, sino la garantía de que puedas seguir disfrutando de cada kilómetro.