Prevención del dolor lumbar en trabajadores con sedentarismo: estrategias prácticas

El dolor lumbar es uno de los problemas musculoesqueléticos más frecuentes entre trabajadores que pasan gran parte de su jornada sentados. Las largas horas frente al ordenador, la falta de movilidad y las malas posturas generan tensiones en la columna que, si se mantienen en el tiempo, pueden derivar en molestias persistentes o incluso lesiones más complejas. Por ello, la prevención no solo es recomendable, sino imprescindible para mantener un buen estado físico y garantizar el bienestar laboral.

Adoptar hábitos saludables y realizar pequeños ajustes en el entorno de trabajo puede marcar una gran diferencia. La ergonomía, el movimiento regular y el fortalecimiento muscular son pilares fundamentales para evitar la aparición de dolor lumbar. A continuación, se presentan estrategias prácticas y efectivas que cualquier persona puede implementar en su día a día.

1. Ajustes ergonómicos para una postura correcta

La primera línea de defensa contra el dolor lumbar consiste en configurar adecuadamente el espacio de trabajo. Una silla ergonómica con soporte lumbar, la pantalla a la altura de los ojos y los pies apoyados al completo en el suelo son elementos esenciales.

Mantener la pelvis ligeramente inclinada hacia adelante y evitar encorvarse son claves para reducir la presión sobre las vértebras lumbares. Además, es recomendable utilizar reposamuñecas y ajustar la distancia del teclado para evitar tensiones adicionales en la espalda y cervicales. Estos cambios, aunque parezcan pequeños, contribuyen significativamente al alivio y prevención del dolor.



2. Movimiento y ejercicios: la mejor medicina preventiva

El sedentarismo prolongado es uno de los principales desencadenantes del dolor lumbar. Para combatirlo, se recomienda realizar pausas activas cada 45–60 minutos. Levantarse, caminar unos minutos o estirar la musculatura lumbar y de la cadena posterior ayuda a reactivar la circulación y liberar tensiones.

Integrar ejercicios de fortalecimiento del core —como planchas, puentes o trabajo abdominal— mejora la estabilidad de la columna y reduce la probabilidad de lesiones. Actividades como el yoga o el pilates también resultan especialmente beneficiosas gracias a su enfoque en la flexibilidad y el control postural. Adoptar una rutina diaria o semanal de movimiento es, sin duda, una de las medidas más eficaces para mantener una espalda sana.